Záda se často ozvou při úplně obyčejných věcech: delším sezení, zvedání nákupu, práci na zahradě nebo spaní na nevhodně nastaveném lůžku. Dobrá zpráva je, že mnoho každodenních návyků lze upravit tak, aby páteř zbytečně netrpěla.
Bolesti zad patří mezi velmi časté potíže a většinou nejde o nic nebezpečného. Přesto dokážou výrazně omezit běžný den. U starších lidí se navíc mohou potkávat s artrózou, osteoporózou, slabšími svaly, horší rovnováhou nebo dlouhým sezením. Proto má smysl dívat se na záda prakticky: jak sedíme, jak vstáváme, co nosíme, jak spíme a kolik pohybu během dne tělu dopřejeme.
Stručně řečeno
- Při běžné bolesti zad obvykle pomáhá zůstat přiměřeně aktivní, ne dlouho ležet.
- Dlouhé sezení je vhodné pravidelně přerušovat krátkým pohybem.
- Při zvedání a nošení se vyplatí držet břemeno blízko těla a neroztáčet trup pod zátěží.
- Nákup je lepší rozdělit do dvou lehčích tašek, použít batoh nebo tašku na kolečkách.
- Lékaře je vhodné vyhledat při bolesti po pádu, slabosti nebo brnění nohou, potížích s močením či stolicí, horečce, nevysvětlitelném hubnutí nebo bolesti, která se zhoršuje.
Proč záda často bolí právě z běžných návyků
Záda nejsou jen páteř. Na jejich dobrém fungování se podílí svaly trupu, břicha, hýždí, kyčlí, ramen i nohou. Když se některé svaly dlouhodobě přetěžují a jiné naopak téměř nepoužívají, tělo si hledá náhradní způsoby pohybu. Výsledkem může být ztuhlost, únava, bolest po delším sezení nebo citlivost při ohnutí a zvedání.
Neznamená to, že člověk musí celý den sedět dokonale rovně. Důležitější než jedna ideální poloha je pestrost. Zádům prospívá, když během dne střídáme sezení, stání, chůzi a lehký pohyb. I krátké přerušení dlouhého sezení může být užitečnější než snaha vydržet hodiny v jedné „správné“ pozici.
Buďte aktivní, ale začínejte rozumně
Při běžné bolesti zad se dnes obecně doporučuje zůstat přiměřeně aktivní a pokračovat v denních činnostech podle možností. Dlouhé ležení většině zad neprospívá. Pohyb podporuje prokrvení, udržuje svaly v činnosti a pomáhá tělu neztratit jistotu v běžných pohybech.
Vhodným začátkem bývá chůze, lehké domácí cvičení, cvičení ve vodě, plavání na zádech, jemné posilování středu těla nebo cvičení rovnováhy. U někoho dobře funguje pilates, jóga nebo zdravotní cvičení, pokud je vedené přiměřeně věku a zdravotnímu stavu.
Kdo dlouho necvičil, prodělal úraz, má osteoporózu, bolesti vystřelující do nohy, závratě nebo vážnější onemocnění srdce a cév, měl by začátek nové pohybové aktivity probrat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Cílem není podat výkon, ale vrátit tělu pravidelný bezpečný pohyb.
Sezení: nejhorší je vydržet bez pohybu
Při delším sezení zkuste myslet hlavně na pravidelné změny polohy. Pomáhá vstát, projít se po bytě, několikrát se narovnat, protáhnout ruce nad hlavu nebo udělat pár pomalých kroků. U práce u stolu je praktické mít chodidla opřená o zem, ramena uvolněná a monitor nebo knihu tak vysoko, aby hlava nemusela dlouho padat dopředu.
Pokud sedíte u televize, nevadí opřít se. Záda ale často zlobí ve chvíli, kdy člověk v měkkém křesle sklouzne, pánev se podsadí a hlava se vysune dopředu. Když se to opakuje každý večer, může se z toho stát nepříjemný návyk. Někdy pomůže pevnější sedák, malý polštář za bedra nebo častější vstávání během delšího pořadu.
Zvedání a domácí práce bez zbytečné zátěže
Při zvedání těžší věci je vhodné přistoupit blízko, rozkročit se, zapojit nohy a držet náklad co nejblíže tělu. Horší bývá kombinace předklonu, natažených rukou a otočení trupu do strany. Právě tak často zvedáme kýbl, tašku, květináč nebo vnouče z podlahy.
U domácích prací pomáhá přizpůsobit si prostředí. Žehlicí prkno by mělo být tak vysoko, abyste se nemuseli hrbit. Při vytírání je lepší delší násada než práce v předklonu. Na zahradě je šetrnější kleknout si na podložku nebo si práci rozdělit do kratších úseků než hodinu setrvávat v hlubokém předklonu.
Nákup nenoste pořád na jedné straně
Těžká taška v jedné ruce zatěžuje tělo jednostranně. Pokud to jde, rozdělte nákup do dvou lehčích tašek a noste je v obou rukou. Ještě pohodlnější může být batoh, který rozloží zátěž blíž k tělu, nebo taška na kolečkách. U seniorů, kteří mají horší rovnováhu, je důležité, aby pomůcka byla stabilní a nebránila bezpečné chůzi.
Vyplatí se také plánovat nákup po menších částech. Záda někdy nebolí kvůli jednomu špatnému pohybu, ale kvůli opakovanému přetěžování: těžký nákup, schody, únava, spěch a k tomu snaha všechno odnést najednou.
Spánek a matrace: hledejte oporu, ne extrém
Spánek má na záda velký vliv. Příliš proleželá matrace může tělo nechávat propadat, příliš tvrdá zase nemusí vyhovovat kyčlím a ramenům. Neexistuje jedna matrace správná pro všechny. Důležité je, aby člověk ráno nevstával dlouhodobě rozlámaný a aby páteř měla při ležení přiměřenou oporu.
Lidem s bolestmi beder někdy uleví spaní na boku s menším polštářem mezi koleny. Při spaní na zádech může pomoci podložit kolena. Spánek na břiše často více zatěžuje krční páteř, protože hlava bývá dlouho otočená na jednu stranu. Pokud bolesti trvají, je vhodné poradit se s fyzioterapeutem i ohledně polohy při spánku.
Kdy bolest zad nepodceňovat
Lékařskou pomoc vyhledejte, pokud bolest vznikla po pádu nebo úrazu, zhoršuje se, nelepší se po několika týdnech, budí vás v noci, je spojená s horečkou nebo nevysvětlitelným hubnutím. Naléhavě řešte bolest zad také tehdy, když se objeví slabost, brnění nebo necitlivost v nohou, ztráta citlivosti v oblasti genitálií či konečníku nebo nové potíže s močením či stolicí.
Nejčastější otázky
Je při bolesti zad lepší klid na lůžku?
Krátký odpočinek může ulevit, ale dlouhé ležení se u běžných bolestí zad většinou nedoporučuje. Vhodnější je držet se přiměřené aktivity, chodit a postupně se vracet k běžným činnostem podle tolerance bolesti.
Jaký sport je pro záda nejlepší?
Neexistuje jeden vítěz pro všechny. Často se hodí chůze, plavání, cvičení ve vodě, zdravotní cvičení, jemné posilování a cvičení rovnováhy. Důležitá je pravidelnost, postupné dávkování a to, aby aktivita bolest výrazně nezhoršovala.
Pomůže tvrdá matrace?
Ne vždy. Někomu vyhovuje pevnější opora, jinému střední tvrdost. Příliš tvrdé i příliš měkké lůžko může být nepříjemné. Důležité je vyzkoušet, zda matrace podporuje přirozenou polohu těla a zda se ráno nebudíte pravidelně s větší bolestí.
Záda potřebují pravidelný pohyb, rozumnou zátěž a pestrost. Není nutné změnit celý životní styl přes noc. Stačí začít tam, kde se bolest ozývá nejčastěji: u delšího sezení, nošení nákupů, práce v předklonu nebo ranní ztuhlosti po spánku.
Autor: redakce Penzista.net