S bolestí zad nemusíme vždy hned spěchat k lékaři, aby nám naordinoval tu nejvhodnější léčbu. Následující cviky však mohou od bolesti zad pomoci a bolavá záda uvolnit.
Svinovačka (2 opakování)
Lehněte si na záda a pokrčené nohy přitáhněte za kolena k hrudníku. Účinkuje na uvolnění sedacích svalů a zádových svalů. Upozornění: Abyste účinek zesílili, lokty přimkněte těsně k tělu a kolena tlačte zcela těsně na hrudník. 
Krok na zdi
Nohy si položte na čtvercový polštář na židli, tak aby kolena svírala úhel 90 stupňů. Kříž a kostrč leží zcela na plocho na zemi. Účinek: Působí uvolnění při silných bolestech ve spodní části zad, také pomáhají při vystřelování bolesti třeba po zadní straně dolních končetin (hexnšus). Upozornění: Pokud není po ruce žádná židle, může si člověk opřít nohy o stěnu a kolena pokrčit do úhlu 90 stupňů proti stěně. 
Ležící motýlek
Položte se na záda. Pod hlavu a hrudník si položte o něco tvrdší polštář. Chodidla obou nohou tlačte k sobě dohromady. Kolena jsou volně odtažena od sebe. Účinek. Kyčle, pánev a vnitřní strany stehen jsou roztaženy. Upozornění: cvičení je snadnější, když položíte pod kolena polštář.