Bolest kolen patří mezi nejčastější potíže ve vyšším věku. Kolenní klouby jsou během života velmi zatěžované a postupem času se může objevit opotřebení chrupavky, ztuhlost nebo omezená pohyblivost. Dobrou zprávou ale je, že správně zvolené cvičení může výrazně pomoci.
Pravidelný pohyb podporuje stabilitu kolen, posiluje svaly kolem kloubu a může zmírnit bolest i zlepšit chůzi. Důležité je cvičit šetrně, pravidelně a bez přetěžování.
Proč kolena bolí častěji ve vyšším věku
S přibývajícím věkem dochází k přirozenému opotřebení kloubů. Častou příčinou bývá artróza kolene, ale také:
-
oslabené svaly stehen,
-
nadváha,
-
nedostatek pohybu,
-
přetížení kloubů,
-
předchozí úrazy,
-
špatné držení těla.
Kolena pak mohou bolet při chůzi, vstávání ze židle nebo při chůzi do schodů.
Kdy cvičení pomáhá nejvíce
Mnoho lidí má při bolesti tendenci pohyb omezovat. Dlouhodobá neaktivita ale obvykle vede k ještě větší ztuhlosti a oslabení svalů.
Pravidelné cvičení může pomoci:
-
zlepšit stabilitu kolen,
-
posílit svaly stehen a lýtek,
-
podpořit pohyblivost,
-
zmírnit ztuhlost,
-
snížit riziko pádů,
-
zlepšit celkovou kondici.
Důležité je vyhnout se prudkým pohybům a cvičit bez výrazné bolesti.
Bezpečné zásady cvičení pro seniory
Před začátkem cvičení je vhodné:
-
začít pomalu,
-
cvičit na stabilní podložce,
-
používat pohodlnou obuv,
-
nezadržovat dech,
-
necvičit přes ostrou bolest.
Pokud máte po operaci kolene nebo trpíte výrazným otokem či nestabilitou, poraďte se nejprve s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Jednoduché cviky na kolena pro seniory
1. Propínání kolene vsedě
Sedněte si na židli a pomalu natáhněte jednu nohu před sebe. Chvíli vydržte a pomalu vraťte zpět.
Opakujte:
-
10× na každou nohu.
Cvik pomáhá posilovat přední stehenní svaly, které stabilizují koleno.
2. Zvedání paty
Postavte se za židli a přidržujte se opěrky. Pomalu se zvedněte na špičky a poté vraťte paty zpět na zem.
Opakujte:
-
10–15×.
Cvik podporuje stabilitu a posiluje lýtka.
3. Pomalu ze židle
Sedněte si na pevnou židli a pomalu se postavte bez pomoci rukou, pokud to zvládnete. Poté se opět pomalu posaďte.
Opakujte:
-
5–10×.
Tento cvik pomáhá posilovat stehna i stabilitu při běžném pohybu.
4. Posun paty po podlaze
Vleže nebo vsedě pomalu přitahujte patu směrem k tělu a následně nohu opět narovnejte.
Cvik pomáhá:
-
zlepšit pohyblivost kolene,
-
uvolnit ztuhlost.
5. Chůze
Jedním z nejlepších pohybů pro kolena zůstává obyčejná chůze.
Ideální je:
-
pravidelná kratší chůze,
-
měkký povrch,
-
pohodlné tempo.
Velmi vhodná bývá také nordic walking chůze s holemi.
Jaké sporty bývají pro kolena vhodné
Šetrné bývají především:
-
plavání,
-
cvičení ve vodě,
-
rotoped,
-
zdravotní cvičení,
-
pilates pro seniory,
-
rehabilitační cvičení.
Naopak opatrnost je vhodná u běhu po tvrdém povrchu, prudkých doskoků nebo sportů s rychlými změnami směru.
Pomáhá i správná hmotnost
Každý kilogram navíc znamená vyšší zátěž pro kolenní klouby. I menší snížení hmotnosti může výrazně ulevit od bolesti při chůzi.
Důležitý je:
-
dostatek bílkovin,
-
pestrá strava,
-
pravidelný pohyb,
-
pitný režim.
Kdy vyhledat lékaře
Vyšetření je vhodné při:
-
výrazném otoku kolene,
-
nestabilitě,
-
bolesti v klidu,
-
zhoršující se chůzi,
-
zarudnutí nebo teplotě kloubu.
Včasná léčba může zpomalit další zhoršování potíží.
Pohyb jako nejlepší prevence
Kolena potřebují pohyb. Pravidelné a šetrné cvičení může seniorům pomoci udržet samostatnost, jistější chůzi i lepší kvalitu života.
Důležité není cvičit intenzivně, ale pravidelně. I několik minut denně může mít velký význam.
Autor: -Redakce Penzista-