Jednoduché cviky, které zvládnete i doma a v každém věku
V dnešním domácím cvičení se zaměříme na situaci, kdy jsme nuceni stát delší dobu. Ať už při práci, vaření, žehlení nebo čekání. Jak víme, ani dlouhé stání není pro tělo ideální – zatěžuje záda, klouby i svaly dolních končetin.
Proto přinášíme jednoduchá cvičení, která pomáhají tělu ulevit a lze je snadno zařadit do běžného dne.
Jak často cvičit
-
vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje
-
cvičte pravidelně, ideálně každý den
-
berte cvičení jako běžnou součást dne – podobně jako čištění zubů
Z každého cviku proveďte 2–3 série.
Mezi jednotlivými cviky si dopřejte krátký odpočinek podle potřeby.
Rozpohybujte záda
Výchozí poloha:
Postavte se na všechny čtyři. Záda držte rovná, hlavu v jedné rovině se zády, pohled směřujte k podlaze.
Provedení:
Pomalu zakulacujte záda a poté se vraťte zpět do rovné polohy.
Opakujte 8–12×, poté se krátce zastavte.
Důležité:
Po celou dobu udržujte hlavu i krk v rovině, nepřetěžujte šíji.
Zpevněte celé tělo
Výchozí poloha:
Opřete se o předloktí a prsty nohou, břišní svaly lehce zpevněte. Pohled směřuje k zemi, krk je v rovině s páteří.
Provedení:
Střídavě zvedejte a pokládejte nohy.
Opakujte 8–12×, poté krátce odpočívejte.
Důležité:
Udržujte boky i hýždě stále ve stejné výšce, tělo by mělo tvořit přímku.
Protáhněte si hýždě
Výchozí poloha:
Lehněte si na záda a přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
Provedení:
Levou rukou tlačte pravé koleno jemně směrem k podlaze, dokud neucítíte tah v hýžďovém svalu.
Ramena zůstávají přitisknutá k podložce.
Vydržte 3–5 sekund, poté se uvolněte a cvik zopakujte na druhou stranu.
Pomoc při bolestech svalů
Pokud vás trápí akutní svalová bolest, lze ji krátkodobě zmírnit:
-
protizánětlivými přípravky (vnitřními nebo zevními)
-
teplem – například nahřívací podložkou nebo teplou koupelí
Napjaté svaly dobře reagují na koupele s bylinkami, které podporují prokrvení, například:
-
jalovec
-
rozmarýn
Křeče mohou souviset i s nedostatkem hořčíku. Pomáhá:
-
strava bohatá na celozrnné produkty
-
případně pravidelné doplňování hořčíku (např. šumivé tablety)
Malý pohyb má velký význam
Pravidelné, šetrné cvičení:
-
ulevuje zádům
-
posiluje svaly
-
zlepšuje stabilitu
-
pomáhá předcházet bolestem způsobeným dlouhým stáním
I krátká každodenní péče o tělo se dlouhodobě vyplatí.
Autor: -redakce-