Fitness ve vyšším věku nemusí znamenat těžké činky, soutěžení ani nepříjemný pocit, že člověk do posilovny „nepatří“. Dobře zvolené cvičení může pomoci udržet sílu, rovnováhu, jistější chůzi i samostatnost. Důležité je začít rozumně a vybrat prostředí, kde se senior cítí bezpečně.
Dříve plnil podobnou roli Sokol nebo místní tělovýchovná jednota. Dnes se přidávají vícegenerační hřiště, komunitní lekce, zdravotní cvičení, malé skupiny ve fitness centrech i trenéři, kteří se staršími klienty běžně pracují. Smysl je ale stejný: hýbat se pravidelně, s ohledem na tělo a nejlépe tak, aby to člověka bavilo.
Stručně řečeno
- Ve vyšším věku má smysl kombinovat chůzi nebo jiné vytrvalostní aktivity, posilování a cvičení rovnováhy.
- Začínat se má pomalu. Lepší je pravidelnost než jednorázový velký výkon.
- Posilovna může být vhodná i pro začátečníka, pokud má kvalifikované vedení a bezpečné tempo.
- Při bolestech na hrudi, dušnosti, závrati nebo nezvyklé slabosti je potřeba cvičení přerušit a řešit zdravotní stav.
Proč má cvičení po šedesátce smysl
Pohyb pomáhá udržovat svalovou sílu, pohyblivost kloubů, stabilitu, kondici i psychickou pohodu. Právě svaly a rovnováha rozhodují o tom, jestli člověk zvládne vstát ze židle, vyjít schody, dojít na nákup nebo bezpečně zareagovat při zakopnutí.
Světová zdravotnická organizace i další odborné instituce zdůrazňují, že u starších dospělých se počítá každý pohyb. Ideálem je postupně směřovat k pravidelné aktivitě během týdne, posilování hlavních svalových skupin a cvičení rovnováhy. Pokud člověk doporučené množství nezvládne, pořád platí, že něco je lepší než nic.
Fitness není jen pro mladé
Moderní fitness centrum může být pro seniora užitečné právě proto, že nabízí stroje s oporou, možnost přesného nastavení zátěže a dohled trenéra. Pro začátečníka je to často bezpečnější než cvičit doma podle náhodného videa, kterému nemusí odpovídat jeho zdravotní stav.
Dobrý trenér nebo fyzioterapeut se neptá jen na cíl, ale také na léky, operace, bolesti kloubů, tlak, cukrovku, závratě, osteoporózu nebo potíže se srdcem. Podle toho upraví cviky, rozsah pohybu i tempo.
Sociální stránka je skoro stejně důležitá
Návštěva lekce nebo pravidelného cvičení není jen trénink. Je to také důvod vyjít z domu, potkat lidi a mít v týdnu pevný bod. Právě sociální stránka často rozhoduje o tom, zda člověk u pohybu vydrží.
Pro někoho je vhodná malá skupina seniorů, pro jiného individuální trénink, cvičení ve dvojici nebo vícegenerační hřiště s vnoučaty. Nejlepší forma je ta, ke které se člověk dokáže pravidelně vracet.
Kdy začátek probrat s lékařem
Pokud máte onemocnění srdce, vysoký tlak, cukrovku, výraznou dušnost, závratě, bolesti na hrudi, časté pády, osteoporózu nebo jste po operaci, je vhodné poradit se před začátkem s lékařem nebo fyzioterapeutem. To neznamená, že cvičit nemůžete. Jen je potřeba zvolit bezpečný začátek.
Jak začít, když jste v posilovně nikdy nebyli
První návštěva nemusí být trénink. Může to být jen prohlídka prostoru, domluva s trenérem a vyzkoušení několika jednoduchých pohybů. Ptejte se, zda má centrum zkušenost se staršími klienty a zda nabízí úvodní nastavení strojů.
- Začněte dvakrát týdně krátkým cvičením, ne každodenním přetížením.
- Nechte si ukázat správné nastavení stroje i dýchání při cviku.
- Volte zátěž, u které zvládnete pohyb pomalu a kontrolovaně.
- Po cvičení můžete cítit svaly, ale neměla by se objevit ostrá bolest kloubu.
- Pijte a nechoďte cvičit nalačno ani těsně po těžkém jídle.
Co by měl trénink obsahovat
Vyvážený pohybový režim nestojí jen na jednom druhu cvičení. Chůze, rotoped, plavání nebo nordic walking pomáhají kondici. Posilování udržuje svaly potřebné pro běžné činnosti. Rovnovážná cvičení pomáhají s jistotou při chůzi a mohou snižovat riziko pádů.
U seniorů má velký smysl trénovat nohy, hýždě, záda, břicho, ramena a paže. Praktický cvik může být třeba kontrolované vstávání ze židle, lehké přítahy, tlak proti odporu, zvedání špiček nebo cvičení s gumou. Cílem není rekord, ale lepší fungování v každodenním životě.
Vícegenerační hřiště a venkovní stroje
Venkovní hřiště pro dospělé mohou být příjemným začátkem, protože jsou dostupná, neformální a často u nich člověk nepotřebuje žádné členství. Je ale dobré číst návody na strojích, nepoužívat je za mokra a necvičit přes bolest.
Pokud si nejste jistí technikou, vezměte s sebou někoho zkušenějšího nebo si nejdřív nechte poradit od fyzioterapeuta. I jednoduchý venkovní stroj může při špatném provedení přetížit ramena, záda nebo kolena.
Varovné signály při cvičení
Cvičení přerušte, pokud se objeví bolest nebo tlak na hrudi, výrazná dušnost, motání hlavy, mdloba, nepravidelné bušení srdce, náhlá slabost, bolest vystřelující do paže nebo čelisti, ostrá bolest kloubu nebo nová bolest, která se rychle zhoršuje.
Lehká únava nebo mírné svalové namožení po novém pohybu jsou běžné. Signály, které připomínají potíže se srdcem, rovnováhou nebo akutním poraněním, ale není dobré přecházet.
Nejčastější otázky
Není na posilovnu po sedmdesátce pozdě?
Obvykle ne. Začít se dá i ve vyšším věku, jen je potřeba přizpůsobit zátěž, zdravotní stav a cíle. Smyslem není dohánět mladší, ale udržet sílu a soběstačnost.
Musím používat činky?
Nemusíte. Posilovat se dá s vlastní vahou, gumou, na strojích nebo s velmi lehkou zátěží. Důležitější než náčiní je správné provedení a pravidelnost.
Co když mám artrózu?
Pohyb může být pro klouby užitečný, ale musí být šetrný. Vyhněte se prudkým dopadům a cvikům přes ostrou bolest. Vhodný plán pomůže nastavit fyzioterapeut.
Je lepší skupina, nebo individuální trenér?
Na začátku může být užitečná individuální konzultace, aby se nastavila technika a bezpečná zátěž. Skupina pak pomáhá motivací a pravidelností.
Fitness pro starší a pokročilé není o výkonu za každou cenu. Je to způsob, jak si udržet jistotu v pohybu, sílu pro běžný den a chuť být mezi lidmi. Nejlepší trénink je ten, který je bezpečný, přiměřený a dá se opakovat dlouhodobě.
Autor: redakce Penzista.net.