Naše stehna a hýždě patří k největším svalovým skupinám v těle. Každý krok, běh i vstávání ze židle je na nich závislý – a právě proto si zaslouží cílenou péči. Pravidelné cvičení na posílení a protažení dolních končetin pomáhá zlepšit stabilitu, držení těla a pohyblivost kloubů.
Díky jednoduchým, ale účinným cvikům můžete:
-
Zpevnit svaly a předcházet bolestem zad, kolen i kyčlí.
-
Podpořit krevní oběh a lymfatický systém, čímž snížíte pocit těžkých nohou.
-
Zlepšit rovnováhu a koordinaci, což oceníte v každodenním životě i při sportu.
-
Protáhnout zkrácené svaly, čímž uvolníte napětí a zlepšíte pružnost těla.
Jen pár minut denně stačí k tomu, abyste posílili svaly, které vás nesou celý život. Připravte si pohodlný prostor, židli a případně posilovací gumu – a pojďme na to!
Zahřátí
U všech následujících pozic je princip stejný.
Jedna ruka se dotýká zdvižené nohy na opačné straně. Kdo se cítí na nohou nejistě, měl by se přidržet pevného bodu.
-
Špičkami prstů na levé ruce se dotýkáte pravé paty ohnutím nohy dozadu. Druhou rukou udržujte rovnováhu.
-
Pak se dotkněte dlaní pravé ruky levého stehna, které přitom zdvihnete. Koleno je přitom ohnuté.
-
Nakonec ohněte lehce levou nohu v koleni a dotkněte se poté levou rukou vnitřního kotníku pravé nohy.
Proveďte na opačné straně.
Celé opakujte desetkrát.
Posilování
Stojící váhy
Pevně uchopte zádovou opěrkou židle oběma rukama. Paže jsou lehce ohnuté. Stojíte asi půl metru od židle.
Nyní veďte nataženou pravou nohu směrem dozadu.
Levá noha, na které stojíte, zůstává natažena.
Zdviženou nohu volně spusťte.
Opakujte osmkrát a pak vyměňte strany.
Na opratích
Posaďte se na okraj židle. Záda jsou napřímená.
Vezměte si gymnastickou gumu na cvičení oběma rukama a zapřete si pravou nohu ohnutou v koleni do středu gumy (viz obrázek).
Nyní střídavě natahujte nohu dopředu proti odporu cvičební gumy a znovu ohýbejte v koleni.
Celé opakujte osmkrát. Pak změňte strany.
Protahování
Plameňák
Pravou nohu pokrčte a vytáhněte dozadu oběma rukama po dobu asi pěti sekund. Přitom nepadejte a mějte obě kolena stále vedle sebe.
Opakujte čtyřikrát na každé straně. Pak cvičte s druhou nohou. Pokud se cítíte nejistě, raději se držte jednou rukou pevného bodu.
Most
Rozkročte se na vzdálenost kyčlí, nohy jsou nataženy. Horní polovina těla se nahne dopředu, záda zůstávají narovnaná.
Nyní se opřete oběma rukama o pravé stehno. Špičky obou vašich prstů zůstávají paralelně na podlaze.
Pocítíte tah na zadní straně levého stehna.
Vyměňte strany. Čtyřikrát proveďte na každé straně.
Pravidelné procvičování stehenních svalů a dolních končetin není jen cestou k pevnějším a pružnějším nohám, ale také k lepší rovnováze, stabilitě a zdravému pohybovému aparátu. Kombinace zahřátí, posilování a následného protažení pomáhá chránit klouby, zlepšuje koordinaci a snižuje riziko úrazů i bolesti zad.
Stačí několik minut denně, trocha prostoru a jednoduché pomůcky, abyste svému tělu dopřáli cílenou péči. Pokud cvičíte pravidelně, brzy pocítíte větší sílu, pružnost i energii v běžném životě. Udělejte z tohoto programu svůj malý rituál – vaše tělo vám to vrátí lepším držením, lehčím pohybem a dlouhodobým zdravím