Cvičení není jen záležitostí mládí. Pravidelný pohyb je důležitý v každém věku — a právě po padesátce může být klíčem k lepšímu zdraví, pevnější postavě a větší celkové pohodě. Správně zvolené cviky pomáhají zlepšovat stabilitu, posilují svaly, podporují využívání energie ve svalech a mohou mírnit projevy osteoporózy.
Tento tréninkový plán je vhodný pro seniory-začátečníky, kteří chtějí bezpečně cvičit doma a získat jistotu, že tělo zatěžují správným způsobem.
Na co dát pozor po padesátce
S přibývajícím věkem je potřeba přistupovat k pohybu obezřetněji:
-
roste riziko kardiovaskulárních příhod, a proto by měla být maximální tepová frekvence nižší,
-
vyřazují se cviky hlavou dolů,
-
změny poloh (zejména zvedání ze země) je vhodné provádět pomaleji,
-
šlachy a vazy jsou méně elastické, proto je vhodné šetrné a kontrolované protažení,
-
regenerace trvá déle.
Pozitivní zpráva je, že i ve vyšším věku lze cvičením výrazně zlepšit sílu, stabilitu, držení těla i kondici, a tím snížit riziko pádů či bolestí zad.
Tréninkový plán
Ideální je cvičit 2× týdně, mezi jednotlivými cviky si dopřát dvouminutovou pauzu. Cviky provádějte pomalu, bez trhání, s plynulým dýcháním.
1) Podsazování pánve
Výchozí poloha:
Vleže na zádech, ruce podél těla. Nohy pokrčené v kolenou s chodidly na zemi (snazší varianta: nohy položené na židli).
Jak cvičit:
S výdechem zatněte spodní část břicha a hýždě a pomalu zvedejte pánev. Bedra přitlačte k podložce. Pohyb je plynulý, bez švihu.
Opakování:
3 série × 10–30 opakování.
Procvičuje:
spodní břišní svaly, hýžďové svaly.
2) Zkracovačky
Výchozí poloha:
Vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada mírně ke hrudníku.
Jak cvičit:
S výdechem se pomalu zvedejte do zkráceného sedu. Pohyb začíná od hrudní páteře a končí těsně nad podložkou. Nezaklánět hlavu.
Opakování:
3 série × 12–30 opakování.
Procvičuje:
horní část břišních svalů.
3) Metronomy
Výchozí poloha:
Vleže na zádech, ruce rozpažené, nohy pokrčené v kolenou.
Jak cvičit:
Nohy spouštějte pomalu ze strany na stranu. Páteř je lehce podsazená, ramena zůstávají stále na zemi. Nádech při pohybu dolů, výdech při návratu.
Opakování:
3 série × 15 opakování (každá strana = 1 opakování).
Procvičuje:
šikmé břišní svaly, svaly podél páteře.
4) Upažování vleže na boku
Výchozí poloha:
Vleže na boku, nohy pokrčené, pánev podsazená, hlava v linii páteře.
Jak cvičit:
Ruku ve vzpažení pomalu zvedejte směrem do upažení, mírně pokrčenou v lokti. Dejte pozor, aby se nezvedalo rameno.
Opakování:
4 série × 10–12 opakování na každou stranu.
Procvičuje:
zadní ramena, mezilopatkové svaly — důležité pro správné držení těla.
5) Zanožování vkleče
Výchozí poloha:
Vkleče na rukou, záda rovná, pánev podsazená.
Jak cvičit:
Pokrčenou nohu zvedejte patou směrem nahoru do čistého zanožení. Nepřetáčet pánev ani neprohýbat bedra. Výdech při pohybu nahoru.
Opakování:
3 série × 15–25 opakování.
Procvičuje:
hýžďové svaly, stabilizační systém trupu.
6) Tlak dlaní k sobě
Výchozí poloha:
Vsedě na židli, rovná záda, ramena dolů. Ruce jsou před hrudníkem, mírně pokrčené v loktech.
Jak cvičit:
Stlačujte dlaně proti sobě a aktivujte prsní svaly. Držte cca 10 vteřin, poté uvolněte a pokračujte plynulým dechem. Měňte výšku rukou (úroveň ramen, střed hrudníku, pod hrudníkem).
Opakování:
6 stahů × 10 vteřin v každé poloze.
Procvičuje:
prsní svaly, držení ramen.
Proč začít cvičit právě teď?
-
zlepšíte sílu i stabilitu,
-
snížíte riziko pádů,
-
podpoříte zdraví srdce a kostí,
-
zmírníte bolesti zad a kloubů,
-
zlepšíte náladu i kvalitu spánku.
Cvičit lze v každém věku — důležité je začít pomalu, pravidelně a poslouchat své tělo.
Autor: redakce
Zpracováno podle domácích a zahraničních zdrojů