I muži by měli trénovat potřebné svalové partie. Buď pro správnou činnost střevní peristaltiky nebo posílení stěn močového měchýře. Správná funkce svalů pánevního dna je důležitá jak pro ženy, tak i pro muže. Jejich roli si muži uvědomují až ve chvíli, kdy se objeví první potíže se zvětšenou prostatou. Vhodný je takový trénink hlavně po operaci prostaty. Pravidelné procvičování pánevního svalstva však přináší benefity i preventivně. Správně prováděné cviky mají totiž vliv i při stížnostech na bolesti zad. Svaly pánve si představme napjaté v kruhu tvořeném kostmi a svaly fungují jako odrazová plocha na trampolíně.
Kotoul na pánvi
Položte se na záda se zdviženou a pokrčenou pravou dolní končetinou, levé koleno odkloňte lehce na stranu. Pravou dolní končetinu odtlačte a pánev tlačte doleva. Přitom vydechněte, kořen penisu zvedněte ve směru ke stydké kosti. S nádechem rolujte pánev zpět do výchozí polohy, pánevní dno se znovu uvolní. Několik opakování. Vyměňte stranu.
Pánevní hodiny
Poloha na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou. Pánev cítíte na podlaze. Představte si, že vaše křížová kost leží na ciferníku. Číslo 12 v oblasti dolní bederní páteře, číslo 6 je na kostrči. Nyní pánev bez námahy odvíjejte mezi čísly 12 a 6. Dbejte na to, aby vaše dýchání bylo synchronizováno s pohybem. Udělejte si přestávku. Nyní pánev mezi čísly 3 a 9 rolujte, bez toho aby se koleno ke straně převracelo. Přestávka. Pánev nechejte obíhat po hodinách směrem doprava, přestávka, potom doleva.
Stabilizovaný trup
Postoj, nohy na šířku pánve. Představte si, že rostete vaší vahou na tělo vstříc. V rukou držíte nafouknutý balónek (nebo pevný polštář) a natáhněte ruce dopředu do výše ramen. Pánevní dno cítíte a pohybujte nataženými pažemi v rozsahu 30 cm vpravo z výchozí polohy a pak vlevo rychle bez toho, abyste otáčeli trupem. Klidně se nadechujte a vydechujte, proveďte desetkrát. Trup se má přitom pokud možno co nejméně viklat. Krátká přestávka. Opakovat. Celkem pětkrát.
Kolena vzhůru
Výchozí pozice. Klekněte na kolena. Dolní levou končetinu vysuňte tak, že levý bérec je ve vzpřímené poloze. Stoupněte si na špičky pravé končetiny. Pro stabilizaci polohy založte ruce v bok. Při výdechu zvedněte kořen penisu, zvedněte lehce koleno pravé končetina, které je vzadu, chvilku v této pozici zůstaňte. Potom koleno uvolněte dolů a pánevní dno uvolněte. Po pěti opakováních vyměňte strany. Pokud máte potíže s rovnováhou, mějte v blízkosti nějakou stoličku pro opření se.
Nohy vzhůru
Položte se na pravý bok, natáhněte dolní končetiny, hlavu opřete o pravé předloktí, levou rukou si opřete o hrudník. S výdechem napněte pánevní dno. Obě nohy zároveň zvedněte, přitom dál klidně dýchejte, zadržte nohy nahoře po několik sekund, nohy znovu uvolněte dolů. Pánevní dno uvolněte. Opakujte pětkrát. Položte se na levý bok a proveďte stejným způsobem. Jednodušší varianta je zvedat pouze dolní končetinu, která je na hoře.
Výstup po schodech
Stojíte před nejnižším schodem na schodišti, podle možnosti se pevně přidržte za zábradlí. Vystupte na vyšší schod nejprve pravou a pak následně levou nohou, ve stejném pořadí pak sestupte. Proveďte třikrát a pak pořadí nohou vyměňte. Přitom klidně hluboce dýchejte. Dejte si přestávku, uvolněte pánev. Pak celý cyklus opakujte ještě dvakrát.
