Dlouhé hodiny u počítače, časté koukání do telefonu nebo stres způsobují, že naše krční páteř trpí. Napětí ve svalech se postupně mění v bolest, omezenou hybnost a únavu, která se přenáší do celého těla. Přitom stačí pár minut denně věnovat cílenému protažení a úlevu pocítíte téměř okamžitě.
Jednoduchá, ale účinná cvičení na doma vám pomohou uvolnit ztuhlý krk, zlepšit držení těla a dodat energii i dobrou náladu. Začněte hned teď – vaše tělo se vám odmění lehkostí, větším rozsahem pohybu a pocitem, že máte svou kondici i zdraví pevně ve svých rukou.
Jemný předklon hlavy (protažení zadní strany krku)
-
Výchozí pozice: Seď nebo stůj rovně, ramena uvolněná.
-
Provedení: Pomalu skloň bradu k hrudníku. Pokud chceš protažení prohloubit, polož lehce dlaně na zátylek (bez tlaku).
-
Výdrž: 20–30 sekund.
-
Účel: Uvolnění napětí v šíji a trapézech.
Úklony hlavy do stran (protažení laterálních svalů)
-
Výchozí pozice: Rovná záda, ramena dolů.
-
Provedení: Nakloň hlavu k pravému rameni (uchem k rameni), ramena zůstávají rovně. Můžeš lehce přitáhnout hlavu rukou, ale ne do bolesti.
-
Výdrž: 20 sekund na každou stranu.
-
Účel: Uvolnění svalů na boku krku a horní části trapézů.
Jemná rotace hlavy (mobilizace krční páteře)
-
Výchozí pozice: Seď nebo stůj vzpřímeně.
-
Provedení: Pomalu otoč hlavu doprava, podívej se přes rameno, chvilku podrž. Poté totéž na druhou stranu.
-
Výdrž: 15–20 sekund na každou stranu.
-
Účel: Zlepšení rotace krční páteře a uvolnění napětí kolem lopatek.
Protažení trapézového svalu se stažením lopatek
-
Výchozí pozice: Seď nebo stůj, ruce volně podél těla.
-
Provedení: Vytáhni ramena nahoru k uším, krátce podrž, poté ramena tlač dolů a mírně dozadu. Poté lehce zakloň hlavu a otevři hrudník.
-
Opakování: 5–8×.
-
Účel: Aktivní uvolnění a lepší držení ramen i krku.
Protažení přední části krku a hrudníku
-
Výchozí pozice: Seď nebo stůj vzpřímeně.
-
Provedení: Polož ruce na klíční kosti, jemně zatlač dolů a současně zakláněj hlavu mírně dozadu.
-
Výdrž: 15–20 sekund.
-
Účel: Otevření hrudníku, protažení svalů přední části krku (sternokleidomastoideus).
Zařaďte tato jednoduchá cvičení do své každodenní rutiny – stačí 5 až 10 minut denně a vaše krční páteř se vám odmění větší pružností, menším napětím a lepším držením těla. Vytvořte si z protahování malý rituál, který vám pomůže nejen fyzicky ulevit, ale i psychicky vypnout. Už dnes můžete začít cestu k lehčímu, zdravějšímu a uvolněnějšímu krku.
💡 Tipy pro účinnost:
-
Cviky můžeš cvičit ráno po probuzení nebo během pracovních pauz.
-
Pokud cítíš ostrou bolest, cvičení přerušíš.
-
Při dlouhodobých obtížích je dobré navštívit fyzioterapeuta.