Tato dechová cvičení jsou určena všem, kteří trpí dechovými problémy, astmatem, dušností nebo mají potíže se spánkem a usínáním. Pomáhají nejen k hlubšímu dechu, ale také ke zklidnění a uvolnění nervového systému.
Základní myšlenkou těchto technik je postupně „přeprogramovat“ část mozku zvanou mozkový kmen, kde sídlí centra dýchání. Díky cvičením se tělo učí být odolnější proti oxidu uhličitému (CO₂). Pokud je organismus na CO₂ příliš citlivý, nutí nás dýchat více, než je zdravé – tzv. hyperventilačně. Pravidelný trénink tento nežádoucí zvyk odbourává a pomáhá k efektivnějšímu a zdravějšímu dýchání.
1. Příprava
-
Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit.
-
Sedněte si pohodlně na židli s oporou zad nebo se posaďte na postel.
-
Ruce položte volně na stehna, ramena uvolněte.
2. Hluboký nádech a výdech (3–5 minut)
-
Zavřete oči a soustřeďte se na dech.
-
Zhluboka se nadechněte nosem, aby se břicho zvedlo.
-
Pomalu vydechujte ústy – jako kdybyste zhasínali svíčku.
-
Opakujte 5–10×.
Účinek: Zklidňuje mysl, zlepšuje okysličení organismu.
3. Počítaný dech (3 minuty)
-
Nádech nosem na 4 doby (počítejte v duchu 1–2–3–4).
-
Zadržte dech na 2 doby.
-
Výdech ústy na 6 dob.
-
Opakujte 5×.
Účinek: Posiluje plíce, zlepšuje koncentraci, zpomaluje tep a učí tělo zvládat vyšší hladinu CO₂.
4. Dech s pohybem (5 minut)
-
Zvedněte ruce pomalu nad hlavu při nádechu nosem.
-
Při výdechu ústy spouštějte ruce zpět dolů.
-
Cvičte 8–10 opakování.
Účinek: Uvolňuje ramena a hrudník, podporuje lepší rozpínání plic.
5. Brániční (břišní) dýchání (3–5 minut)
-
Položte si jednu ruku na břicho, druhou na hrudník.
-
Nadechujte se tak, aby se zvedala hlavně ruka na břiše (ne hrudník).
-
Pomalu vydechujte a vnímejte, jak břicho klesá.
Účinek: Posiluje bránici, uvolňuje napětí, pomáhá při stresu a trénuje organismus snášet CO₂ bez pocitu dušnosti.
6. Relaxační závěr (2–3 minuty)
-
Zavřete oči.
-
Dýchejte klidně a přirozeně.
-
Vnímejte, jak se tělo uvolňuje.
Doporučení
-
Cvičte každý den ráno nebo večer.
-
Začněte krátce (5–10 minut) a postupně prodlužujte.
-
Pokud se vám zatočí hlava, zastavte a odpočiňte si.
👉 Tento návod je vhodný i pro seniory se zdravotními potížemi s dechem, ale i pro všechny, kdo chtějí zlepšit svou koncentraci, odolnost a klid mysli.
Pokud je vám příjemnější cvičit podle vedení, udělejte si pohodlí doma a pusťte si video níže. Najdete v něm jednoduchý návod a jemné vedení, díky kterému se do dechových cvičení snadno ponoříte. Nemusíte se soustředit na počítání nebo pamatovat si jednotlivé kroky – stačí se uvolnit a nechat se vést. Díky tomu se cvičení stane nejen účinným, ale i příjemně uklidňujícím zážitkem.