Každé ráno je skvělou příležitostí, jak připravit tělo i mysl na nový den. Jemné rozhýbání pomáhá nastartovat krevní oběh, rozhýbat klouby a postupně aktivovat svaly, které přes noc odpočívaly. Pro seniory je pravidelný ranní pohyb obzvlášť důležitý – podporuje nejen fyzickou kondici a lepší rovnováhu, ale také dobrou náladu a celkovou vitalitu.
Celá sestava cviků je bezpečná, nenáročná a přizpůsobená tak, aby ji zvládl každý, ať už ve stoje nebo v sedě na židli. Díky pomalému tempu a jednoduchým pohybům nehrozí přetížení ani nepříjemné bolesti. Pokud se potýkáte s omezením pohybu, například bolestmi zad či kloubů, můžete některé části vynechat a soustředit se pouze na dechová cvičení a jemné protažení. I několik minut každé ráno dokáže výrazně zlepšit pružnost těla, přinést více energie a zpříjemnit začátek dne.
1. Probuzení těla (1 min)
-
Postavte se rovně, chodidla na šíři boků.
-
Jemně se pohupujte na špičkách a patách, ruce nechte volně viset.
-
Dýchejte zhluboka nosem, vydechujte ústy.
2. Protažení paží a trupu (2 min)
-
Zvedněte ruce nad hlavu a pomalu je protáhněte směrem ke stropu.
-
Poté se nakloňte lehce na pravou stranu, pak na levou.
-
Opakujte 3–4×.
3. Kruhy rameny (1 min)
-
Stůjte nebo se posaďte.
-
Ramena zvedejte k uším a opisujte velké kruhy dozadu, pak dopředu.
-
10 kroužků na každou stranu.
4. Rozhýbání krku (1–2 min)
-
Jemně otáčejte hlavou ze strany na stranu (ano/„ne“ pohyby).
-
Pak skloňte bradu k hrudi a pomalu nahoru.
-
Vše dělejte pomalu a bez bolesti.
5. Cviky na židli – zvedání nohou (2 min)
-
Sedněte si na židli, ruce na opěrky.
-
Zvedejte střídavě pravé a levé koleno, jako byste pochodovali.
-
10× každá noha.
6. Protahování zad (2 min)
-
Vsedě na židli položte ruce na kolena.
-
Vyhrbte záda (jako „kočka“), pak je pomalu prohněte (jako „kráva“).
-
Opakujte 8–10×.
7. Rozhýbání kotníků a prstů (1–2 min)
-
Sedněte si, nohy natáhněte vpřed.
-
Točte kotníky krouživě, 10× vpravo, 10× vlevo.
-
Na závěr procvičte prsty u rukou i nohou (roztahování a stisk).
8. Závěrečné uvolnění (1 min)
-
Pohodlně stůjte nebo seďte.
-
Zavřete oči, 3× se zhluboka nadechněte a vydechněte.
-
Jemně protřepej ruce i nohy.
Pokud dáváte přednost cvičení u televize nebo se chcete nechat vést videonávodem, níže najdete jednoduchou sestavu cviků, které jsou ideální po ránu pro příjemný začátek dne. Doporučujeme cvičit poblíž zrcadla – snadno tak zkontrolujete, zda máte rovná záda a udržujete správné držení těla.
Najděte si tempo, které vám vyhovuje, a nikam nespěchejte. Každý pohyb a každé protažení se počítá. Nezapomeňte být k sobě laskaví a naslouchat svému tělu – cílem ranní rozcvičky je cítit se lépe a s lehkostí vykročit do nového dne.