Bolesti v dolní části zad patří k nejčastějším potížím dnešní doby. Sedavý životní styl, nedostatek pohybu nebo špatné držení těla oslabují hluboké svaly a zvyšují napětí v bederní oblasti. Dobrá zpráva? Nemusíte chodit do fitness centra – několik jednoduchých cviků prováděných pravidelně doma vám pomůže páteř uvolnit, posílit a zlepšit její stabilitu.
Kočičí hřbet
-
Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod ramena, kolena pod kyčle.
-
S výdechem vyhrbte záda do oblouku (hlava směřuje k hrudníku).
-
S nádechem se jemně prohněte v bedrech (hlava vzhůru).
-
Opakujte 8–10×.
Účel: Prokrvení a uvolnění páteře, jemná mobilizace.
Most na hýždích
-
Lehněte na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze.
-
S výdechem zvedejte pánev vzhůru, zatněte hýždě.
-
Vydržte 2–3 sekundy, pomalu položte zpět.
-
Opakujte 10–12×.
Účel: Posílení hýždí a hlubokých svalů okolo bederní páteře.
Protikladná ruka–noha
-
Na všech čtyřech natáhněte pravou ruku vpřed a levou nohu dozadu.
-
Držte 2–3 sekundy, vraťte do výchozí polohy, vystřídejte strany.
-
Opakujte 8–10× na každou stranu.
Účel: Stabilizace středu těla, lepší koordinace a odlehčení beder.
Kolena k hrudi – protažení
-
Lehněte na záda.
-
Přitáhněte obě kolena k hrudníku, můžete se lehce pohoupat do stran.
-
Držte 20–30 sekund.
Účel: Uvolnění napětí a protažení bederních svalů.
Rotace v lehu
-
Lehněte na záda, paže rozpažené do tvaru T.
-
Pokrčte kolena a pomalu je spouštějte k jedné straně, hlavu otočte na opačnou.
-
Dýchejte plynule, držte 20–30 sekund, poté vystřídejte strany.
Účel: Zlepšení pohyblivosti a uvolnění blokád v dolní části zad.
Prkno (plank) – lehká varianta
-
Opřete se o předloktí a kolena (nebo chodidla).
-
Tělo držte v jedné linii, břicho lehce zpevněné.
-
Vydržte 15–30 sekund, postupně přidávejte.
Účel: Posílení hlubokého stabilizačního systému páteře.
Pro zdravou bederní páteř je důležitá pravidelnost. Krátký desetiminutový blok denně pomůže výrazně snížit bolest, zlepšit držení těla a posílit svaly, které páteř chrání. Kombinujte cvičení s procházkami, vědomým držením těla a přestávkami při sedavé práci – vaše záda se vám odmění volností pohybu a menším napětím.
***
Ve videu níže najdete jednoduchou, ale účinnou sestavu cviků, které můžete cvičit doma bez pomůcek. Postupně uvolníte napětí, posílíte hluboké svaly kolem páteře a zlepšíte držení těla.
Sestava obsahuje:
-
Kočičí hřbet – jemná mobilizace páteře
-
Most (glute bridge) – posílení hýždí a středu těla
-
Bird Dog – stabilizace a koordinace
-
Kolena k hrudi – protažení bederní oblasti
-
Rotace v lehu – uvolnění blokád
-
Prkno – lehká varianta – aktivace hlubokého stabilizačního systému
Cvičení je vhodné pro začátečníky i mírně pokročilé. Nezapomeňte dýchat plynule, necvičit přes bolest a dopřejte svým zádům pravidelný pohyb.