S přibývajícím věkem dochází přirozeně k úbytku svalové hmoty. Dobrou zprávou však je, že tento proces není nevyhnutelný ani nezvratný. Pravidelný svalový trénink a strava bohatá na bílkoviny dokážou úbytek svalů výrazně zpomalit – a v mnoha případech dokonce zlepšit svalovou sílu i pohyblivost.
Úbytek svalové hmoty, odborně nazývaný sarkopenie, probíhá velmi nenápadně. Nezpůsobuje bolest, ale postupně oslabuje sílu. Najednou je obtížnější vyjít schody, unést nákupní tašky nebo zvládat běžné denní činnosti. Mnoho lidí si tyto změny vysvětluje „normálním stárnutím“ a začne se šetřit. Právě to je ale chyba.
👉 Přílišný klid vede k dalšímu úbytku svalů a vzniká bludný kruh: méně svalů → horší pohyb → vyšší riziko pádů → větší závislost na pomoci druhých.
Svalová hmota mizí postupně už od středního věku
Úbytek svalové hmoty začíná často už kolem 30. roku života.
-
Každý rok ubývá přibližně 2 % svalové hmoty,
-
po 70. roce už až 3 % ročně.
Riziko výrazného oslabení svalů prudce roste při:
-
dlouhodobém klidu na lůžku (např. při hospitalizaci),
-
chronických onemocněních (srdce, plíce, ledviny),
-
nedostatku pohybu,
-
nízkém příjmu bílkovin.
Jak upozorňuje profesor Gehlert z univerzity v Hildesheimu, sarkopenie postihuje jak mladší, tak starší pacienty, ale největším rizikovým faktorem zůstává vysoký věk. Ve stáří se totiž často kombinuje více negativních vlivů najednou – méně pohybu, menší chuť k jídlu a mylná představa, že „už není vhodné cvičit“.
Silový trénink je klíčový
Pro zachování svalové hmoty je zásadní silový trénink. Vytrvalostní sporty, jako je plavání nebo jízda na kole, jsou sice zdravé, ale samy o sobě svalovou hmotu neobnovují.
Dobrá zpráva je, že:
-
není nutné zvedat těžké činky,
-
stačí jednoduché cviky s vlastní vahou nebo lehkou zátěží.
Účinné jsou například:
-
dřepy,
-
vstávání ze židle,
-
tlaky na ramena,
-
přítahy na posilovacích strojích.
🕒 Ideální je cvičit alespoň 1× týdně, pomalu, kontrolovaně a se správnou technikou.
Nejlepší je začít pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra, který pohlídá správné provedení cviků i držení těla.
👉 Pravidelnost je důležitější než intenzita. Cvičit má smysl celoročně – bez ohledu na počasí.
Bez správné výživy to nejde
Svaly potřebují ke své obnově bílkoviny. U seniorů je však častým problémem snížený pocit hladu, a tím i nižší příjem energie a živin. To může vést k podvýživě a dalšímu úbytku svalové hmoty.
Kolik bílkovin je potřeba?
U starších lidí se zdravými ledvinami a známkami úbytku svalů se doporučuje 20–40 gramů bílkovin denně, ideálně rozdělených do více jídel.
🥛 Po svalovém tréninku je důležité doplnit bílkoviny ihned – například sklenicí mléka, jogurtem nebo proteinovým nápojem.
Kde bílkoviny najdeme?
Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří:
-
ryby (např. losos),
-
kuřecí a hovězí maso,
-
vejce,
-
nízkotučný tvaroh a jogurt,
-
sýry (např. ementál),
-
luštěniny, čočka,
-
ořechy,
-
sójové produkty,
-
celozrnné výrobky a brambory.
📌 Pro představu:
-
200 g lososového filetu = cca 40 g bílkovin
-
150 g kuřecích prsou = cca 35 g bílkovin
-
porce libového hovězího = cca 30 g bílkovin
Další látky důležité pro svaly
Svalové hmotě prospívají také:
-
omega-3 mastné kyseliny (lněný olej, tučné ryby),
-
kreatin, který se přirozeně nachází v živočišných potravinách a podporuje svalovou sílu.
Shrnutí
Úbytek svalové hmoty není nevyhnutelnou součástí stárnutí.
Díky pravidelnému silovému cvičení a dostatečnému příjmu bílkovin lze:
-
udržet sílu,
-
zlepšit stabilitu,
-
snížit riziko pádů,
-
zachovat soběstačnost a kvalitu života.
👉 Začít má smysl v každém věku.
Autor: -redakce-
zpracováno dle místních i zahraničních zdrojů