V tomto díle se podíváme, jak cíleně procvičit stehenní partie dolních končetin.
Zahřátí
U všech následujících pozic je princip stejný. Jedna ruka se dotýká zdvižené nohy na opačné straně. Kdo se cítí na nohou nejistě, měl by se přidržet pevného bodu. A. Špičkami prstů na levé ruce se dotýkáte pravé paty ohnutím nohy dozadu. Druhou rukou udržujte rovnováhu. B. Pak se dotkněte dlaní pravé ruky levého stehna, které přitom zdvihnete. Koleno je přitom ohnuté. C. Nakonec ohněte lehce levou nohu v koleni a dotkněte se poté levou rukou vnitřního kotníku pravé nohy. Proveďte na opačné straně. Celé opakujte desetkrát.
Posilování
Stojící váhy Pevně uchopte zádovou opěrkou židle oběma rukama. Paže jsou lehce ohnuté. Stojíte asi půl metru od židle. Nyní veďte nataženou pravou nohu směrem dozadu. Levá noha, na které stojíte, zůstává natažena. Zdviženou nohu volně spusťte. Opakujte osmkrát a pak vyměňte strany. Na opratích Posaďte se na okraj židle. Záda jsou napřímená. Vezměte si gymnastickou gumu na cvičení oběma rukama a zapřete si pravou nohu ohnutou v koleni do středu gumy (viz obrázek). Nyní střídavě natahujte nohu dopředu proti odporu cvičební gumy a znovu ohýbejte v koleni. Celé opakujte osmkrát. Pak změňte strany.
Protahování
Plameňák Pravou nohu pokrčte a vytáhněte dozadu oběma rukama po dobu asi pěti sekund. Přitom nepadejte a mějte obě kolena stále vedle sebe. Opakujte čtyřikrát na každé straně. Pak cvičte s druhou nohou. Pokud se cítíte nejistě, raději se držte jednou rukou pevného bodu. Most Rozkročte se na vzdálenost kyčlí, nohy jsou nataženy. Horní polovina těla se nahne dopředu, záda zůstávají narovnaná. Nyní se opřete oběma rukama o pravé stehno. Špičky obou vašich prstů zůstávají paralelně na podlaze. Pocítíte tah na zadní straně levého stehna. Vyměňte strany. Čtyřikrát proveďte na každé straně.