Ztuhlost krku často souvisí s dlouhým setrváním v jedné poloze, napětím svalů nebo nezvyklou zátěží. Jemný pravidelný pohyb může pomoci zachovat rozsah pohybu, nesmí však vyvolávat ostrou bolest, závratě ani neurologické potíže.
Stručně řečeno
- Cvičte pomalu, bez švihů a pouze v pohodlném rozsahu.
- Krk netlačte rukama do krajní polohy a neprovádějte kroužení hlavou.
- Krátké pohybové přestávky během dne bývají užitečnější než jednorázové intenzivní protažení.
- Při slabosti, necitlivosti, poruše rovnováhy, závrati nebo potížích po úrazu nejprve vyhledejte zdravotní pomoc.
Než začnete
Posaďte se na stabilní židli, chodidla opřete o podlahu a ruce položte volně na stehna. Ramena nechte uvolněná. Dýchejte plynule a každý pohyb provádějte jen tak daleko, kde cítíte nejvýše mírný tah, nikoli bolest.
Pokud bolest začala po pádu či nehodě, rychle se zhoršuje nebo ji provází slabost či necitlivost končetin, porucha chůze a rovnováhy, dvojité vidění, porucha řeči či polykání nebo nová silná bolest hlavy, necvičte a vyhledejte bez odkladu lékařskou pomoc.
Čtyři jemné cviky
1. Zasunutí brady
Dívejte se před sebe. Bez sklánění hlavy jemně posuňte bradu dozadu, jako byste chtěli prodloužit zadní stranu krku. Vydržte dvě až tři sekundy a povolte. Opakujte pětkrát.
2. Otočení hlavy do stran
Pomalu otočte hlavu doprava v rozsahu, který je příjemný, a vraťte ji na střed. Stejně pokračujte doleva. Ramena zůstávají klidná a pohled je vodorovný. Proveďte pět opakování na každou stranu.
3. Úklon k rameni
Nakloňte pravé ucho směrem k pravému rameni, ale rameno nezvedejte. Neotáčejte hlavu a nepřitahujte ji rukou. Vraťte se na střed a vystřídejte strany. Opakujte pětkrát na každou stranu.
4. Uvolnění ramen
Pomalu zvedněte obě ramena k uším, krátce je podržte a nechte je klesnout dolů. Poté je jemně stáhněte dozadu, aniž byste prohýbali bedra nebo zakláněli hlavu. Opakujte pětkrát.
Jak cvičení zařadit do dne
Celá sestava zabere přibližně pět minut. Lze ji provést jednou či dvakrát denně nebo rozdělit do krátkých přestávek při práci. Není nutné hledat jedinou „dokonalou“ polohu; důležité je polohy pravidelně měnit, vstát a přiměřeně se hýbat.
Mírné pnutí při pohybu může být běžné. Cvičení přerušte, pokud výrazně zvyšuje bolest, vyvolá brnění, necitlivost, slabost, závratě, poruchu vidění nebo bolest vystřelující do paže. Pokud se potíže během několika týdnů nelepší nebo omezují běžné činnosti, obraťte se na lékaře či fyzioterapeuta.
Nejčastější otázky
Má být při cvičení cítit tah?
Lehký tah nebo pocit ztuhlosti může být přijatelný. Ostrá, narůstající nebo vystřelující bolest není cílem a je důvodem pohyb zmenšit nebo ukončit.
Mohu si při úklonu přitáhnout hlavu rukou?
Pro domácí jemnou sestavu to není nutné. Vlastní váha hlavy obvykle stačí a pohyb bez přitahování se lépe drží v bezpečném rozsahu.
Pomůže cvičení každému?
Ne vždy. Bolest krku může mít různé příčiny a stejná sestava nemusí vyhovovat všem. Při úrazu, neurologických příznacích, výrazné bolesti nebo dlouhodobých potížích je potřeba individuální vyšetření.
Doporučení na závěr
Začněte malým rozsahem a pěti klidnými opakováními každého pohybu. Sledujte reakci těla během cvičení i po něm. Pokud se obtíže zhoršují nebo se přidají varovné příznaky, další cvičení odložte a poraďte se se zdravotníkem.
